20110224 肩

本來打算 先用25b啞鈴上推練肩膀
但 ... 做了幾下肩膀就不舒服了
很久沒肩膀不舒服 怕再受傷 所以就放棄這個動作
也有可能是熱身不夠的關係 因為上次在途中做沒有覺得不舒服

二頭三頭 不想變粗 所以做輕的 一組30下左右

練小腿有新的心得
位置調 4.5個洞
腳掌不要整個貼住 只用腳尖力量往下壓 這樣刺激度強

側平舉     : 5kg 10 10 10  9  7
前平舉     : 5kg   8   6   6   5  5
滑輪二頭 : 20b 30 30  25 25
滑輪三頭 :   ?b 30  30 30 30
小腿         : 230b 40 25 30 20

20110222 背

之前用 動肩膀 胸頂天花板的練法 都沒有痠到
今天在改回之前的練法 直上直下 看看效果

單槓
寬握 : 30b 10
           20b 10 10 10 6 6
窄握 : 20b 10 10 10 9 8

滑輪 : 35b 15 12 10 10 6

反向飛鳥 : 15b 15
                   20b 12 12 10 10

啞鈴練背 : 15b 12 12 10 10

小腿 : 230b 25 25 25 25 25

20110221 胸

上次練胸酸了5天
酸痛效果還是很令人滿意
35b 10下一組已經可以適應了
今天換成 40b 8下一組 試試看


啞鈴臥推
下胸推舉 : 40b 8 8 12 10
中胸推舉 : 40b 8 8 8
下胸推舉 : 40b 8 8 8

下胸飛鳥 : 20b 10 10 8
中胸飛鳥 : 20b  8   8  7
上胸飛鳥 : 20b  8   8  6

20110219 背

換回直上直下拉單槓

重點是 : 到最上面時 要夾兩秒背肌

這一夾 蠻有感受的

肌力變差了 只能調在20~25b 才能做10下

再次嘗試 滑輪練括背肌

練了 40b 35b 30b

括背肌有痠痛感

三頭也有痠痛感 這個動作也會練到三頭

也使用 高滑輪練背

1. 坐著雙手往後拉 挺胸夾背練習 感覺有練到背中間

2. 站著單手由上往前方拉下 也有練到背的感覺 (記得過程手要打直)

20110218肩膀

肩膀
侧平舉 4kg 10 10 10 10 10
前平舉 4kg 10 10 10 10 10
向上舉(放下時手肘低於肩膀)30b 10 5
25b 10 8 6 5

二頭
滑輪 40b 12 12 12 12 12

三頭
滑輪 30b 20 15 12 10 10

背(括背肌超有感覺)
滑輪 30b 20 20 20 20