胸

啞鈴握推 45b
平胸 10 10 10 10 10
上胸 09 08 05 05

啞鈴飛鳥 25b
上胸 10 10 08 手下去時 手腕跟著翻轉 肩膀比較不會吃到太多力量
平胸 08 07 05

小腿 250b
20 20 20 25 20

單槓下胸
12 08

這是有痠 隔天就酸爆了

背

寬握
30 ~ 35kg 7組

窄握
30 ~ 35kg 8組

反飛鳥
25kg 3組

滑輪下拉
30kg隨便拉一下

下背
30下

今天收復挺胸練背 感覺也很好
******* 收腹 會讓訓練更有效果 !!

肩膀

肩膀
70*3
60*3
50*3

腳踏車
57min 阻力10 速度 28~31

二頭
共10kg*3

胸

45b
平胸啞鈴握推 10 10 10 08 07
上胸啞鈴握推 09 08 06 06 05

25b
平胸啞鈴飛鳥 10 08 07
上胸啞鈴飛鳥 07 06 06

雙槓下胸 15 10 08

250b
小腿 25 25 25

今天稍微把背 拱起來
左背有點怪怪 注意一下
沒有被操報感 ! 但 ... 希望能酸4天
有酸啦!!YA

20110521 胸

今天沒力
不知道是因為 只休息4天
還是下午沒吃飽

45b
啞鈴握推 第4次就不滿10下了

20b
啞鈴飛鳥 6組

但有酸
酸三天 !! 持續保持 ...

肩

坐著練

70*2

60*2

50*2

10kg 前三角

後三角 20 ~ 25b

隔天有點酸

背

上次練得很有效果 痛4天 今天繼續

寬握 30kg ~ 35kg 8組
窄握 30kg ~ 35kg 7組

練下背 3組 30 20 20

小腿 250b 5組 25 20 20 20 20

二頭 一邊5kg 最多4 ~ 5下
隨便練一下就沒力 因為有先練背了

胸

啞鈴臥推 50b ~ 40b 10組
大多都做 5 ~ 7下 胸部沒有什麼施到力的感覺
看痠痛的情況 下次練看看45b 10*10 

啞鈴飛鳥改成
雙槓下胸
機械飛鳥
飛鳥旁邊那台 坐著推 還蠻有感覺的
史密斯 拱腰挺胸做 感覺比之前強烈一點

背

持續感受背部用力的姿勢
今日新發現
今天一開始 身體往上時 手肘感受往身體夾 但左肩膀有不適感
改成 身體往上時 感受手肘與地面垂直 靠背部的肌肉 往下往後夾
這樣肩膀不適的感覺減輕了 到最後快沒力時 動作幅度變小 有感受到背部痠痠的

寬握
20 25 30 35 40

窄握時 將手指握裡面一點 讓手腕有點彎曲 這樣背部比較有感覺到施力
窄握
30

練大腿 前後側輪流
前 25b
後 30kg ~ 35kg
練20分鐘我就覺得很累了
也許是腿太弱 也許以後練腿時間可以排短一點

肩膀 二頭

機器肩膀
70b *3
60b *3
55b *2

W槓二頭
10kg * 5

腳踏車
57min 阻力10 速度28 ~ 31

20110509 胸

重訓順序

中胸啞鈴握推 > 上胸啞鈴握推 > 上胸飛鳥 > 中胸飛鳥

握推 50b 45b 40b 35b

飛鳥 25b 20b

小腿 230b * 20 * 5

20110505 背 肩

採用練法
從最重開始做 每組5~10下
做不滿5下減輕重量 共作 6 ~ 8組
據說這樣能讓肌肉長大

練背心得
20 25 30 35 40
跪著時 跪裡面一點(跪滿)
手跟背是平行的 這樣比較有感受度
拉的時候 想像 手肘往下往後拉


中間有氧60min 阻力 10 速度 29 ~ 32


肩膀用機器練
70 60 55 50
隔天有痠 下次繼續這樣練

二頭
大概亂練一下
隔天有痠 繼續練

20110504 胸

嘗試新的練法
主要重點
1. 休息一分鐘
2. 每組5 ~ 10下

中胸啞鈴推舉
45b 2
40b 2 2

上胸啞鈴推舉
45b 2
40b 2
35b 2

中上胸飛鳥
20b 3 4

我喜歡這種腫脹的感覺 .. !!!

改變練法

天天有氧一小時 健身30min
讓身體變好瘦
好處 : 手變得有線條
壞處 : 胸背腿都退步了

想要保有手臂的線條 所以還是要有氧
但要加強胸 背 腿 的鍛鍊

課表調整如下
一周有氧兩天 一次60min
剩下兩到三天 全程重訓

星期一 胸+小腿
星期二 有氧 + 隨意
星期三 背+大腿
星期四 飛輪 + 肩膀 + 下背 + 23頭