20110427 胸

踩腳踏車時 左膝又不適了 是不是大腿太沒力的關係?
重訓之後就知道結果

胸
啞鈴推舉中上胸 45b 各三組力竭 14 8 6 6 6 6
啞鈴飛鳥中上胸 20b 各三組力竭 12 ...............
右手腕還是有點痛
力氣越來越小的感覺

腳踏車
55min 阻力10 (今天覺得好輕) 速度 : 28 ~ 31

20110421飛輪

今天去騎飛輪
有點累
但也還撐得過去 !
預約了下星期的 ... 惡夢
但可以增進公司情誼

練了一下大腿 有用到力氣的感覺
練小腿時右腳踝怪怪的 250b覺得好沉重 ! 太久沒練了

20110420 肩膀

配合第一神拳
今天先有氧
55min 速度10 速度28 ~ 31

肩膀
側平舉 6kg  四組力竭
向前舉10kg 四組力竭 今天有嘗試一次用10kg槓鈴舉 效果也不錯
向後舉 25b  三組力竭

二頭 10kg 三組力竭 二頭真的很弱
雙槓撐體 15 15
練下背 20 20

膝蓋有點不舒服 是因為太久沒練大腿 ?

20110419 只有有氧

60mini 阻力10 速度 29 ~ 32

20110418 胸 背

今天練胸背有氧 因為明天沒時間練那麼多 ...
結果面交鞋子約半夜12.30 又可以練肩膀了

胸
45b
中胸推舉 三組力竭 16 10 07 ... 記得 挺胸 縮腹 !效果好
上胸推舉 三組力竭 08 06 05
25b
上胸飛鳥 三組力竭 沒算
中胸飛鳥 三組力竭 沒算

背
寬握 40kg 3組力竭 ... 寬握握到最寬 有效果 小臂在過程中還是超痠
窄握 35kg 3組力竭
坐著手往後 25b 三組力竭

有氧 55min 阻力10 速度29 ~ 32

胸背都有痠 ! 保持這樣練下去

20110414 背

今天依然執行 拉到底 放到底的練法 希望會練到背部
寬握 35kg ~ 40kg 四組力竭 ... 今天有試著將把手握到最寬 更有練到背的感覺
窄握 30kg ~ 35kg 三組力竭
中間休息時都加入約10下坐著往後拉 70b
希望明天會痠 有有有!!! 手臂後下緣 小圓肌有痠到


腳踏車
55min 阻力10 速度 28 ~ 31 一樣流很多汗

20110413 胸

因為每天要有氧一小時
所以重訓時間壓縮為 30分鐘

45b
中胸推舉 13 10 08 ... 右手腕還是小痛 然後身體超沒力的 穿襯衫都不繃了
上胸推舉 10 07 05

20b
上胸飛鳥 13 10 08
中胸飛鳥 10 08 07 ... 休息間隔很少 好喘 好像在有氧 不過當下有痠

腳踏車57min 阻力10 速度 28~31 ... 全身都濕了 爽

三組雙槓下胸 15 08 06 ... 有感受到胸肌的用力 不錯

20110412 肩膀

今天練肩膀約花 20分鐘
側平舉 6kg 3組做到沒力
前平舉 5kg 3組做到沒力
提啞鈴 20b 3組做到沒力

有氧
55min 速度10 速度 : 29 ~ 32

20110411 有氧

今天時間不夠
所以沒重訓
騎腳踏車 35min 速度10 28 ~ 31
有流汗 爽 !

20110407 胸 + 背

因為這周只有一天可重訓
所以就挑選兩個大肌群一起訓練
胸 60min
背 30min

胸
45b
下胸推舉 10 10 10 10 ... 右手腕還是會痛 發現是 再躺下去之前 要握好 把手掌朝向自己身體
中胸推舉 10 08 07
上胸推舉 08 07 06  .... 真的是因為沒吃消夜 變瘦了 所以力量變小 但之後也不會再這樣練了
20b
下胸飛鳥 10 10 10
中胸飛鳥 10 10 10
下胸飛鳥 10 10 10 ... 又順利達成 可見是推舉沒有力竭 下次可以加到25b

背
寬握 40kg 15 12 10
窄握 35kg 12 10 10 ... 這兩個動作都讓我的小臂超痠 很好可以順便練小臂
滑輪下拉 30kg 12 12 12
今天手整個放鬆打直 才再往上拉 有明顯感覺到背部施力的感覺

希望明天胸背都會痠痛
結果胸痛4天 很好 !
背沒感覺

有氧腳踏車 57min 阻力10 速度 28 ~ 31 全身大汗 但最後幾分鐘左膝有點痛 下周繼續 !!

20110406 打籃球

五點半打到八點半
小腿有痠痠感
身體有溼 心跳有暴跳
整體感覺很不錯

上次練胸  幾乎沒什麼痠痛感 ...
今天了解到 練背要 全部放開 再拉 比較會刺激到

20110401 胸

上次練胸 痠三天 越來越不會痠了
所以改變練法
重點放在 肌肉持續緊繃用力 加強肌肉感受度
在放下的時候 慢慢放 讓胸肌持續用力 再用力往上推

中胸推舉 : 45b 10 10 08 07 .... 反正就是很沒力 連45b都沒有之前水準
上胸推舉 : 45b 08 07 06 06 ... 之前都覺得手要打開一點 這樣才刺激
                                                     昨天嘗試在手放下時 將啞鈴放在兩胸旁邊 靠近乳頭一點
                                                     感覺這樣胸部的感覺比較強烈 手腕也比較不會痛
雙槓下胸 : 20 15 08 ... 做完胸部有點感覺

中胸飛鳥 : 20b 10 10 10 ... 這次換方法練 手沒有打那麼開 雙手自然放下
                                               然後上推到底持續用胸肌夾 全程讓肌肉緊繃
                                               做到最後超喘 超臉紅
上胸飛鳥 : 20b 10 10 10
雙槓下胸 : 08 06 04

小腿 250b  20 15 15 慢慢做 用力時吐氣 收縮時吸氣 一次動作 一個完整的吸吐
                                     做20下就好累了 做到最後腳都在抖

有氧40min 速度10 速度 26 ~ 31 今天重訓比較久 有氧有偷懶一下

運動效果
胸部外面有點痠 中間不痠
前三角很痠
小腿有痠