20110331 雜

胸已經不痠了 明天打算練胸 然後連假休息4天 !

今天順序是
二頭 三頭 腳踏車 小腿 後肩膀

二頭 20b 15 15 12 急拉緩放

三頭 25b 15 15 15 急拉緩放 雙槓撐體 20 15 胸肌有點感覺

腳踏車 35min 重力10 速度 : 27 ~ 33 流很多汗 爽

小腿 腳踏車後的小腿沒力了 只做150b 20 20

後肩膀 15b 15 15 15 有痠

到底還要不要練手 ?
下胸要不要改成練雙槓 ?
有氧時間可以在加長

20110330 肩膀

本打算練肩膀 下背 小腿
結果一直跟娘子漢聊A&F
所以小腿 明天待續

肩膀
側平舉 : 6kg 10 10 10 10 09
前平舉 : 5kg 10 10 08 07 10
向後舉 : 4kg 12 12 10 ... 這個抓不到感覺

下背 20 20 30

腳踏車 30min 速度10 27~32

20110330 背

今天繼續抓背的感覺
選用滑輪下拉機
30 ~ 35kg
一組10下 共10組

反飛鳥
25kg 15 10 10 8

後大腿
25 ~ 30kg 15 12 13 10 10

靠著騎腳踏車 30min 重力 10 速度 25 ~32
有流到汗 不錯

20110328 胸

有鑑於上次右手腕痛
所以今天選用45b鍛鍊
只有滑步機熱身五分鐘

下胸推舉 : 45b 10 10 10 10 這個動作右手腕還是有點痛
中胸推舉 : 45b 10 10 08
上胸推舉 : 45b 10 09 06
次數變少的原因可能是因為 休息時間變少 或動作做比較完整

下胸飛鳥 : 20b 10 10 10
中胸飛鳥 : 20b 10 10 10
上胸飛鳥 : 20b 10 10 10
居然都達到10下 下次可以加到25b

大腿
單腿30b : 12 10 10 10 10 最後的幾下當然都不太標準 但很痠

20110325 胸

其實也不是只有練胸
弔詭的是
昨天胸大肌明明還很痠
今天卻都不酸了 ? 是睡眠不足嗎 還是身體的恢復變快 ?
不論原因 既然今天不痠了 就練吧 !


用滑輪練右中背肌 25b 沒什麼大感覺
效果不彰 就沒繼續練了

先試試看 史密斯我可以舉多重
兩邊
30kg 12下
50kg 10下
70kg 05下
現在大概可舉到70kg
但史密斯真的刺激不到我的胸 ...
接著挑戰
50b推舉
下胸 8 6
中胸 5 4
上胸 4 4
真的很重 ... 而且右手腕有點不適
接著
20b 飛鳥
上胸 10 10
中胸 10 10
下胸 10 10
代表推舉時胸還沒有操爆 !!
機器飛鳥可夾 40b 8 6 4
看看明天會不會痠 


小腿 250b 20 20 20 20 慢慢做就好痠了 ... 腳趾縫對著踏板很有效 !!

最後 騎腳踏車 30min 阻力調 10 這樣大腿比較不酸 以後都調10
測到心跳數值 144 ~ 150

20110324 雜

碰到YOYO老師
跟她聊了一下天
她說 要減脂肪 不能吃澱粉
要有氧 不要選慢跑 很傷膝蓋
我有聽進去
所以 昨天選擇 躺著騎腳踏車
30min 重力12 速度28~32 大爆汗 大口呼吸好像真的有助於大爆汗


後大腿 : 25b 10 10 10 10 10 快收慢放
二頭肌 : 15b 10 10 10 10 10 快收慢放
挺背     :         20 20 20 20      到最高點挺住 好痠好痠
雙槓練三頭 : 15 10 10 久沒做 退步了 之後有機會就做一下

左背中間處很痠痛
因為打躲避球的關係 !
今天 右背模仿丟躲避球動作
用滑輪拉訓練 看會不會有相同效果

20110323 肩膀

今天練 肩膀 前大腿 還有慢跑15分鐘
昨天的250b小腿慢慢練奏效 今天有痠
胸今天達到爆痠的地步 ...
背部依然沒有感覺 ...

肩膀 有痠
側平舉 : 5kg 10 10 10 10 10 ... 改變動作 將啞鈴放在大腿前 然後像側邊舉起
                                                      這樣比較不會有肩膀不適感 但重量可以加重 ! 下次6kg
前平舉 : 5kg 10 10 10 10 10 ... 後兩組有加入單手操作 坐著雙腿開開 舉
向後舉 : 5kg 15 08
               4kg 08 06

前大腿  有痠 : 30b 10 10 10 10 12 好痠 ... 希望明天會痠

慢跑 斜度2 速度 9 ~ 9.5 跑30分鐘 流好多汗 膝蓋狀況不錯 保持下去

腹肌

電腦人練腹肌

3/13 第一次做 整塊肚子痛四天
3/20 肚子不痛了 動作到第7組跟不上
3/21 不痛 第7組跟不上
3/22 不痛 都有跟上 但姿勢還不正確
3/23 不痛 都有跟上 姿勢趨向正確
3/24 在小卡家沒做
3/25 不痛 最後兩組姿勢不正確
3/26 不痛 最後兩組姿勢要修
3/30 最後兩組 依然使不上力

開始挑戰 電腦人腹肌Level 2
4/11 一組40下 休息變15秒 也是在最後兩組沒力
4/12 腹肌有點痠 休息一天 !
4/13 最後兩組 怎麼可能還有力 ...

20110322 背

背長久以來 已經很久沒有痠痛了
今天想要找出痠痛的練法
體驗背肌之旅 ...
今天試了
寬握 抓到最寬
重量調 30 ~ 40b 之間去感受背肌施力
緩慢的動作 但受到身體限制 到不了最高點
大概做 6 ~ 8下就不行了
做 6組左右

窄握
重量調 30 ~ 40b
緩慢動作 盡量達到最高點
6 ~ 8 下力竭
而且都是前臂先痠到受不了

小腿
今天也是感受度訓練
250b 慢慢做 踩到底 20下就好痠了
今天腳掌位置也改變了
用腳趾頭凹處 貼著器材 也就是比平常踩更下面一點
感覺這樣小腿更能吃到所有力量

最後
慢跑 30min 斜度2 速度 9 ~ 10
蠻喘 留蠻多汗
跑步 還是比 滑步機好 !!
流汗多
全身運動多
另外 膝蓋今天完全沒有痛
不知是不是有練腿後的效果呢 ?

20110321 胸

這兩天 左肩又會痛了
不知原因 因為摟著睡 ?
在戀之前 很不確定會不會影響到今天胸部的鍛鍊
還好 最終還是完成了課表 !

熱身
5分鐘 滑步機 平穩的 LEVEL 4

上胸推舉 : 45b 10 10 10 10
中胸推舉 : 45b 10 10 10
下胸推舉 : 45b 10 10 08
算是達成目標了
下次可以挑戰50b 9 9 9
突然覺得自己三頭有點不夠力 ! 舉啞鈴都舉不穩了
上次練背 隔天二頭也是酸痛  ... 但是 還是先別練手吧


上胸飛鳥 : 20b 10 10 10
中胸飛鳥 : 20b 10 08 06
下胸飛鳥 : 20b 10 08 07
飛鳥也有進步 想必又會痠痛 3~4天了 YA!
還是要切記 !! 是用胸去夾 ...

最後慢慢做 下背 20下 ~~~~~ 酸 ~~~~~~

2011018 前後大腿 + 下背

一樣先有氧
滑步機 30MIN HILL模式

下背 : 20 20 20 20 好痠
前大腿 : 30b 10 10 10 10 10 10 後面都馬沒有做完整
後大腿 : 30b 20 15 就不行了 ...

20110317 背

先滑步機 HILL模式30分鐘

寬握 : 20b 10 10 10 10 09
窄握 : 20b 10 10 10 08 06
做著向後拉 : 70b 10 10 10 10 10 10 10 09 10 09

今天在窄握的時候 嘗試握著握把前端一點 膝蓋跪靠外一點
這樣 就借不到腹部的力量 所以最後只有 8 跟 6下
這種姿勢應該是比較正確的 能讓背出到更多力氣
下次試試 !!

小腿 : 290b 25 25 25
腳掌放在踏台上的位置 決定了有沒有練到小腿 小腿酸不酸
盡量提升小腿的感受程度
向290b邁進 !!!

20110316 腹肌

今天早下班
七點要去吃 真的好海鮮餐廳
回到到家 花8分鐘做一趟腹肌電腦人
過程很酸

八個動作 一個動作30下
兩個動作休息30秒
昨完腹部很酸 感覺有鍛鍊到 上 側腹肌 下腹肌著力比較少

以後天天回家都來個8分鐘 !! GO ~~~

20110314 胸

今天挑戰 45b 10 10 10
運動之前吃了 火燒橘 + 茶葉蛋
肚子有點不舒服
熱身選用 滑步機 HILL模式 7分鐘 一小個RUN
熱身完蠻喘的

下胸推舉 : 45b 10 10 10 10
中胸推舉 : 45b 10 07 07
上胸推舉 : 45b 10 07 07 ... 今天狀況不好 沒有達成目標

下胸飛鳥 : 20b 10 07 05 ... 右肩後下方受傷了 活動到都會痛
中胸飛鳥 : 20b 07 05
上胸飛鳥 : 20b 07 06 04 ... 推舉就累了 飛鳥成績當然不好看

另外 練了約7分鐘大腿 好痠好痠好痠
左腳 : 25b 12 10 08 06
右腳 : 25b 12 10 08 05 右腳還是比較沒力

今天整個過程都蠻喘的 也比較沒力
原因有可能是

1.熱身太累

2. 肚子怪怪
3. 三天沒練
4. 中午吃麵

希望肩膀能快快好 記住 飛鳥 是用胸的內側去夾起 ...
恭喜恭喜 ! 肩膀在 3/17日就復原了 練背狀況一切正常

20110309 肩膀

昨天沒運動
今天運動兩個多小時 補回來
先做滑步機有氧 HILL 模式 蠻累的 !!
膝蓋負擔也較小 很不錯 持續保持

肩膀
前舉 5kg 10 10 10 10 10  單手 左 12 10     右 10 8
上舉 5kg 10 10 10 10 10  單手 左 10   8  8 右  9  8  8
後舉 4kg 12 12 12 12
下次肩膀都可加重1kg

中間穿插 20下 練下背 兩組

小腿 270b 30 30 30 30 30
第四組好累 超酸 !! 下次再一次270b

200010309 背

今天主角是 有氧
跑之前膝蓋有點痛
跑步機又客滿
所以今天使用 滑步機 比較不傷膝蓋
挑戰 HILL模式
30分鐘 共五次高點 六次低點 有間歇的感覺
?/min直 要求一直維持在 60以上
流蠻多汗的 感覺強度像是慢跑的 10~11之間
唯一的缺點就是 電視離好遠
滑步機 之後應該會取代 跑步機

有氧完之後 只剩50分鐘
寬握 : 20b 10 10 10 10 09
窄握 : 20b 10 10 10 10 10
每一次寬窄握休息間隔做
做著往後拉 : 70b 10 10 10 10 10 10 10 10 10 8
寬握完 做 練下背機 : 60kg 30

今天背表現比較好 應該是因為 每一下都做得很快 沒有慢慢感受
要是這次練完背還是不酸 下次就改為 慢慢做

20010308 胸

今天挑戰 45b
好亢奮 ! 好期待 ... 目標 9 9 9

熱身
慢跑10分鐘 斜度2 速度 8 ~ 8.5

下胸推舉 45b 09 09 10
中胸推舉 45b 09 09 10
上胸推舉 45b 09 09 09 ... 算是有達成目標 下次挑戰 10 10 10

下胸飛鳥 20b 10 10 10
中胸飛鳥 20b 09 08 06
上胸飛鳥 20b 09 08 07 ... 今天推舉有操到 所以飛鳥沒力

20110307 腿

今天主菜是 慢跑 其他都是搭配著練
斜度2
前20分鐘速度8
後10分鐘速度8.5
5分鐘收操速度7
膝蓋還OK
星期三再挑戰 30分鐘 MAX 速度9

坐姿大腿
最大到50b約10下
後來嘗試用單腳做 20b 蠻有感覺的 可納入動作

大腿後側
最大30b約10下 很酸 之前練的都不見了

小腿
270b 30 30 30 30 30
完成目標 但今天好累 好喘
因為先練了大腿

以後腿想要拆開來練 比較不會那麼累

20110304 背

今天算是亂練
拉了幾次窄手不負重單槓
第一次拉10下 第二次變5下 下降真快

滑輪下拉 找感覺

坐著往後拉 70b 感覺不重 做了四五組 一組10多下
但做到最後左肩有點不舒服

小腿
270b 25 25 25 30 30 下次再270b一次 就可挑戰290b

挺背
20 20 20

慢跑三十分鐘 跑時膝蓋正常
跑完到睡前 左膝有點痛
繼續跑吧 ! 當作是運動的痠痛

20110303 肩膀

繼續測試 膝蓋的強度
時速8 跑25分鐘
跑前的熱身左膝有微微疼痛
直到跑15分鐘後 膝蓋漸漸OK
有可能是太久沒跑 所以膝蓋痛 ?
不管了 最近先跑就對了 ...

前平舉 5kg 10 10 10 10 10 單手 08 08
側平舉 5kg 10 10 10 10 10 單手 10 08
擴胸舉 3kg 10 10
後上舉 3kg 12 10 8

仰臥起坐 20 15

也許是動作過程較快 所以每組都有達到目標10下
增加單手可用另一隻手輔助
側平舉可坐著做 比較不會借到身體的力量
擴胸舉 好像可以練到後三角 ? ... 再感受看看

20110302 胸

早上睡醒 脖子左後側還是會痛
到晚上五點 好多了
慢跑熱身 最快調到8 斜度2 跑10分鐘 膝蓋沒有感到不適 !
明天可挑戰20分鐘
到康達館 拿20b試舉看看  沒有問題 今天可以練胸 ...

下胸推舉 : 40b 10 10 10 12
中胸推舉 : 40b 10 10 10
上胸推舉 : 40b 10 10 09

下胸飛鳥 : 20b 10 10 08

中胸飛鳥 : 20b 10 09 07

上胸飛鳥 : 20b 10 07 07

狀況不錯 下次可以挑戰45b !!

一組8下 注意動作的正確 還有感受度 過程 慢~慢~慢

在三組做完的休息時間中 

穿插 下背挺身 15下 一共做了6組

20110226 胸

今天去大安運動中心
練兩個小時

胸
中胸推舉 : 17.5KG 10 10 10
下胸推舉 : 17.5KG 10 10 10
上胸推舉 : 17.5KG 10 10 10
感覺17.5KG沒有40b重

中胸飛鳥 : 7.5KG 10 10 10

下胸飛鳥 : 7.5KG 10 10 10

上胸飛鳥 : 7.5KG 10 10 10

感覺7.5沒有20b重

結果練完 只有外圍小酸 上胸 內胸完全不酸 ...
可能原因
1. 重量不夠
2. 戀的時候休息太久
3. 隔天沒練背 ? 之後也有過先練背在練胸 胸依然很痛 

20110301 背

下背依然都會不舒服
 => 多多鍛鍊下背 看會不會改善
挺背 : 20 15

慢跑也是左膝會痛
=> 戴上護膝跑 時間慢慢往上加 熱身要充足
慢跑 : 熱身10分鐘 速度8

今天練的是背
寬握 : 30b 10
           20b 10 10 10 8 7 5 = 50
窄握 : 30b 10 10 10
           25b 10 10 10  窄握下次可加重

反飛鳥 : 25b 12 10 ... 接著就受傷了 左邊肩頸拉傷 不知道要休養幾天 不知道是不是動作的問題

小腿 : 250b 25 25 30 30