下背 二頭

15p啞鈴下背 4-0-2 幾下就受不了 3組

10kg 練二頭 4-0-2 兩組就受不了 但是有腫脹到 !

有氧55min 阻力10 速度 27.5 ~ 30

肩膀

德式壯漢練肩膀
60b 10 08
50b 07 05
40b 07 05
30b 10 10
重量降好多 ... 真不爽 但做的時候好痠

!!有痠!! good

胸

今天挑戰 德式壯漢練習法
內容是 10組 10下 採用20下會力竭的重量 4-0-2

先用40b試試看
平胸啞鈴
10 10 10 10 5 ... 投降了
3.4組時開始整隻手在發抖
第5組就只能做5下了
手腕的握力已經崩潰 !!
上胸啞鈴
回到之前的練法
也是練5組
9 7 6 5 5

平胸啞鈴飛鳥
10 10
上胸啞鈴飛鳥
10 10
飛鳥用4-0-2累的感覺沒那麼明顯

隔天有痠痛 但痛的感覺不太一樣
痛得比較均勻 但比較沒那麼痛

背

今天狀況不佳

可能原因有

1. 沒吃飽

2. 泡茶葉喝 ?

3. 下背閃到還沒好

所以今天 大概練一下背 沒有咬緊牙關那種

寬握

30 4組

35 4組

窄握

30 4組

35 2組

還是希望明天加減痠一下

胸

45b
中胸臥推 10 10 10 10 08
上胸臥推 09 07 07 05
手放下時 感受手軸垂直於地面 這樣胸部比較吃的到重量

25b
上胸飛鳥 10 10 08 05
中胸飛鳥 06 06 04
挺胸挺胸 !!

練小腿練到第二組
後背閃到 ... 下次做小腿時 "腰桿打直 垂直地面"

肩膀

機器練
70*3
60*3
55*2
50*3
練的時候 限定秒數70秒 撐完 !!
肩膀明顯很痠 也會撐更久
感覺比限定次數有用
之後練別的部位可以試試看

背

背
寬握 30 ~ 35 4組
窄握 30 ~ 35 4組

有氧 55min

二頭 10kg*4

反飛鳥 25b*5

下背 20b 20 15 12 10 10
負重練 練完整個下背都凹下去了 !! 好友成就感 之後繼續